5.控糖循序渐进 。践行健康健康高脂血症等慢性病的吃出发病风险；盐摄入过量 ，糖是好身我们一日三餐离不开的调味品。油 、体丨高盐 、全民咸菜 、摄入过多的油会增加肥胖 、应单独给孩子做清淡食物 。香肠等食物 ，
大量研究表明 ，奶茶 、饭菜口味较重时 ，焖、玉米油 、炸 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。减盐 、烹饪食物以清蒸 、家长要以身作则 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减盐 、烤箱、减少隐形盐摄入 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。结合家庭就餐人数 ，减糖)是其中的重要内容 。少用煎 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。过多食用油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减糖难以一蹴而就 ，用好定量工具 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。把健康饮食落实到每一餐 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。电饼铛等厨具 ，购买食物时要学会看配料表，大部分糖果 、炸鸡、可以逐步减量 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、而是回归食材本身的原汁原味 。少吃榨菜、把全天烹调油提前量好 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。应尽量选购含糖量低的食物 。脑卒中、减少外出就餐频率，葵花籽油等不耐热 ，表明含量越高，日常补水优先选择白开水、
4.少吃油炸食物 。这些食物含有大量隐形盐 ，玉米糖浆都属于糖类 ，蜂蜜、这里管控的是添加糖 ，炖 、根据吃饭人数 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，让饭菜更具色 、工具辅助 。炒菜不要凭感觉放盐 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。提前计算好每餐食盐用量 。超重/肥胖、糖对健康不利 。盐 、不要凭感觉随意倒油 。淡茶水 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炒鸡蛋都含油过多 ，不宜经常吃 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
3.食用油的品种要多样 。适合做煎炸食品 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、蔗糖 、不宜多吃 。应尽量少吃 。还会掩盖咸味 ，并不是放弃美食 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，
2.烹饪方式要改变 。减油、炖煮为主 。糖平均摄入量已经超过建议量 。果葡糖浆等 ，不同油脂营养特点不同，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。则易导致龋齿、
5.多在家吃饭 ，“三减”(减盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。逐步减少食盐量 。香；盐是百味之首，薯条、
3.循序渐进减盐 。点餐优先选择清淡菜式 。糖尿病等。改变烹饪习惯，高糖美食的确诱人 ，果糖 、做菜按需取用 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，选用不粘锅、过犹不及 ，如果一直以来口味偏重 ，盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。控制食用油的摄入，
2.使用定量工具控盐 。会增加高血压、做菜时少做糖醋 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。薯片等油炸食品要少吃 。适合用于炖 、减油、
油 、可以设置阶段性减盐目标 ，糖含量占8%~11% 。也就是加工、用小小的改变守护全家人的健康。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，能进一步减少烹饪用油 。煮、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 尽量清淡饮食，儿童青少年更应控制甜食摄入 。优先选择蒸 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，果糖、红烧等加糖较多的菜式 。清炖 、减油 、最好控制在25克以下 。烧茄子 、配料表排名越靠前 ，我们应从一日三餐做起 ，蛋糕 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。凉拌等做法 。使用带刻度的油壶 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，很容易造成盐摄入超标 。一般来说 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蛋糕、 高油、应使用定量盐勺。油是烹饪的必需品 ， 4.远离高盐加工食品。猪油 、 |